Понимание и Обзор пользы орехов для здоровья

Богатые белком, полезными жирами, незаменимыми витаминами и минералами, орехи являются источником здорового питания и очень вкусны. Но какова польза орехов для здоровья и все ли орехи одинаково полезны для вас?

В этой статье мы поговорим о пользе орехов для питания и здоровья - вы также узнаете, какие орехи самые лучшие, а от каких лучше употреблять в умеренных количествах.
Хотя орехи технически считаются фруктами, они не сладкие, как яблоки, и не нежные, и сочные, как апельсины. Скорее, они маленькие и хрустящие, часто с несъедобной внешней оболочкой, которую нужно взломать, чтобы открыть лакомый кусочек внутри. Орехи имеют гораздо более длительный срок хранения, чем большинство фруктов, но вы все равно можете покупать орехи целыми и сырыми, чтобы извлечь выгоду из их питательной ценности, пока вы не будете готовы их есть или использовать в рецептах.

Как и большинство продуктов, орехи содержат смесь жиров, белков, углеводов и клетчатки. Орехи содержат несколько различных типов жиров, включая мононенасыщенные, полиненасыщенные и омега-3 жирные кислоты. Содержание белка в орехах варьируется: в миндале содержится 6 граммов на унцию в верхней части спектра, а в орехах макадамия - 2,2 грамма на унцию. Точно так же содержание углеводов в орехах сильно различается. Орехи с относительно низким содержанием углеводов включают бразильские орехи, грецкие орехи и пекан, в то время как кешью, фисташки и миндаль имеют самое высокое содержание углеводов.

Другие питательные вещества, которые вы найдёте в орехах, включают витамин Е, магний, фосфор, медь, селен и марганец. Витамин E обладает антиоксидантными свойствами, а также помогает предотвратить образование зубного налёта в артериях, в то время как магний поддерживает увеличение энергии, регулярное пищеварение, облегчение боли и защиту от остеопороза. Содержание пищевых волокон в орехах также полезно для пищеварения, поддержания здорового веса и здоровья сердечно-сосудистой системы.

ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Хотя орехи, как правило, содержат большое количество жиров, в основном это полезные жиры, а именно ненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина, триглицеридов в крови и артериальное давление, которые являются тремя основными факторами риска сердечных заболеваний. Также было доказано, что жирные кислоты омега-3 поддерживают здоровье глаз, улучшают настроение, борются с воспалениями и повышают иммунитет, а также оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Помимо поддержки здоровья сердца, включение орехов в ваш рацион может способствовать похуданию. Хотя орехи относительно высококалорийны, исследования показывают, что организм фактически не усваивает их все - часть жира (и, следовательно, часть калорий) остаётся в волокнистом внешнем слое ореха во время пищеварения. Согласно одному исследованию, унция миндаля содержит около 165 калорий, но ваше тело может усвоить только около 130 из этих калорий.
Многие орехи богаты антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами и могут замедлить эффекты старения. Противовоспалительные свойства орехов могут принести пользу при различных хронических состояниях, а также поддержать их антивозрастные свойства. В орехах также содержится значительное количество клетчатки, что помогает улучшить и регулировать пищеварение, а также смягчает последствия диабета 2 типа и метаболического синдрома.

ВСЕ ЛИ ОРЕХИ ПОЛЕЗНЫ?

Как и любая еда, орехи обладают отличной пользой для здоровья при умеренном употреблении. Однако важно обращать внимание на размер порций, потому что, хотя орехи являются отличным источником полезных жиров и других питательных веществ, они также высококалорийны.

Одна порция орехов обычно составляет 1 унцию или около горсти. Однако, поскольку орехи бывают самых разных форм и размеров, легче провести сравнение пищевой ценности, используя 100-граммовую порцию. Каштаны являются самыми низкокалорийными орехами с 213 калориями на 100 граммов, а орехи макадамия - самыми высокими с 718 калориями на 100 граммов. Арахис и миндаль схожи по содержанию калорий, в то время как кедровые орехи и пекан относятся к более высокому уровню.

Хотя все орехи содержат ценные питательные вещества, некоторые виды обработки могут отрицательно сказаться на питательных свойствах и пользе орехов для здоровья. Например, предварительно очищенные от скорлупы орехи (например, каштаны, фисташки и грецкие орехи) могут прогоркнуть, если их вынуть из защитной оболочки. Пищевая целостность орехов, которые были приправлены или ароматизированы, также может быть нарушена, а жареные орехи иногда могут быть вредными для здоровья, если они обжарены в гидрогенизированном растительном масле. Даже ореховое масло может принести больше вреда, чем пользы, если оно содержит сахар и соль.

Хотя вы должны быть осторожны с тем, какие орехи вы выбираете и сколько вы потребляете, орехи в целом могут быть полезным дополнением к вашему рациону. Итак, сходите с ума и насладитесь горсткой здоровой и сытной закуски!