Топ-10 часто задаваемых вопросов о орехах

Мы отвечаем на ваши 10 самых часто задаваемых вопросов о орехах и попутно развенчаем некоторые мифы о орехах! 

Стоит ли избегать орехов, если вы пытаетесь похудеть?

Нет. Десятилетия исследований показывают, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса.

Ежедневное употребление горсти орехов (30 г) может действительно помочь вам поддерживать здоровый вес. Как?

• Орехи содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и белка, которые помогают утолить голод и контролировать аппетит.
• Исследования показывают, что на самом деле мы не можем усваивать до 30% килоджоулей, содержащихся в орехах! Это связано с тем, что природный жир в орехах удерживается (или задерживается) внутри клеточных стенок ореха, что затрудняет его переваривание и усвоение организмом.
• Регулярное употребление орехов может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 5-10%, а это означает, что мы естественным образом сжигаем больше килоджоулей (или калорий).

Сколько орехов вы можете съесть за раз?

Для хорошего здоровья каждый человек должен ежедневно съедать пригоршню (30 г) орехов * .

Во многих исследованиях, которые связывали орехи с пользой для здоровья, изучалась порция в одну унцию (28 г) или увеличение порции в унцию.

Но нет причин, по которым вы не можете съесть больше 30 г пригоршни. Исследования показывают, что около двух пригоршней в день помогают снизить уровень холестерина, не влияя на вес.

* Исключение составляют люди с аллергией на орехи, которым следует полностью избегать орехов, а также младенцы и дети младшего возраста, которые рискуют подавиться целыми орехами.

Сырые орехи лучше жареных?

Сырые и жареные орехи полезны. Они очень похожи по своему питательному «составу», за некоторыми небольшими исключениями.

• Обжарка орехов мало влияет на их калорийность и жирность. Орехи от природы богаты полезными жирами, поэтому, когда они обжарены в масле, они не могут поглощать много (если таковые имеются) лишних жиров.
• Жареные орехи содержат немного больше минералов, чем сырые. Это связано с тем, что в процессе обжарки удаляется часть влаги (воды), которая дополнительно концентрирует минералы в орехах.
• С другой стороны, уровни некоторых витаминов (таких как витамины группы B и витамин E, которые не являются термостабильными) в жареных орехах немного ниже, чем в сырых орехах. 

Важно отметить, что исследования говорят нам, что польза для здоровья от употребления орехов распространяется как на сырые, так и на жареные!

Можно ли есть соленые орехи?

Да, можно есть соленые орехи. Несоленые орехи с низким содержанием натрия (или соли) являются предпочтительными «повседневными» орехами, но соленые орехи также могут иметь место в вашем рационе.

Учитывая, что соленые орехи содержат всю питательную ценность и пользу для здоровья сырых или жареных орехов, возможно, стоит пересмотреть их как часть здорового питания.

Врач общей практики или аккредитованный практикующий диетолог может дать вам совет в этой области, которая подходит именно вам. И, как и в случае со всеми упакованными продуктами, используйте панель информации о питании для сравнения содержания натрия в различных ореховых продуктах.

Вам нужно есть активированные орехи?

Нет, вам не нужно активировать орехи перед их употреблением.

Некоторые люди предполагают, что активация (или замачивание) орехов расщепляет некоторые белки, крахмалы, масла и другие питательные вещества, такие как фитаты, что делает их более усвояемыми. Но исследования не нашли доказательств того, что активация орехов улучшает усвоение их организмом питательных веществ.

Результаты недавнего исследования показали, что обычные методы, используемые для активации орехов, не снижают уровень фитатов , а в некоторых случаях даже повышают уровень фитатов. Он также показал, что некоторые минералы в орехах, в частности железо, кальций и цинк, вымываются во время замачивания, что свидетельствует о том, что активация орехов, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы.

Если вам нравятся активированные орехи, продолжайте их есть. Если вы с удовольствием едите обычные сырые или жареные (неактивированные) орехи, вы все равно получите все преимущества для здоровья.

Вы можете есть ореховое масло?

Да, вы можете наслаждаться ореховыми маслами и пастами! Они обладают многими полезными свойствами цельных орехов.

Ореховые масла особенно полезны для младенцев и детей младшего возраста, которые рискуют подавиться цельными орехами, а также для людей с трудностями при жевании.

Основное различие между цельными орехами и ореховыми маслами заключается в том, что из ореховых масел организм усваивает больше жира. В случае цельных орехов часть жира задерживается в волокнистой структуре целого ореха, а это означает, что этот жир может фактически не усваиваться организмом. В то время как в ореховом масле жир больше не «задерживается», что делает его более доступным для усвоения организмом.

При покупке орехового масла и пасты сравнивайте продукты с помощью панели информации о питании и выбирайте продукты без добавления сахара, соли или масла.

Какая польза для здоровья от употребления орехов?

Ежедневное употребление горсти орехов может спасти вашу жизнь.

Углубленный обзор исследований, объединивший результаты 20 качественных исследований, показал, что люди, которые ели 28 г (горсть) орехов в день, имели на 22% меньший риск преждевременной смерти по сравнению с людьми, которые почти никогда не ели орехи. . Почему?

Фактические данные показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют меньший риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, избыточного веса и ожирения, рака и депрессии.

Орехи - это богатая питательными веществами пища, содержащая не менее 28 различных питательных веществ, включая необходимые витамины и минералы, полезные жиры, белок, клетчатку и фитохимические вещества. Исследования показывают, что эффект орехов в борьбе с болезнями, вероятно, связан с уникальным сочетанием содержащихся в них питательных веществ и биоактивных соединений.

Все орехи не содержат глютен, с низким содержанием натрия и без добавления сахара.

Как лучше всего хранить орехи?

Храните орехи в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере. Орехи можно хранить в холодильнике до четырех месяцев и замораживать до шести месяцев. Перед едой доведите их до комнатной температуры, чтобы усилить ореховый вкус.

Могут ли орехи повлиять на пищеварение?

Орехи могут улучшить пищеварение или здоровье кишечника.

Как и все продукты растительного происхождения, орехи (и особенно ореховая кожура) содержат клетчатку, которая играет важную роль в здоровье пищеварительной системы. Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, реже страдают запорами, геморроем и дивертикулярными заболеваниями по сравнению с теми, кто ест меньше клетчатки.

Орехи также могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике. Это потому, что орехи действуют как пища (пребиотики), которая питает здоровые бактерии (пробиотики) в кишечнике. В свою очередь, это положительно влияет на микробиом кишечника - в настоящее время это одна из самых актуальных тем в области питания!

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием клетчатки, лучше вводить продукты с высоким содержанием клетчатки (например, орехи) постепенно, чтобы у вашего тела было время приспособиться. И всегда сочетайте диету с высоким содержанием клетчатки с достаточным количеством жидкости и регулярной физической активностью.   

Можно ли есть орехи, если у вас дивертикулярная болезнь?

Да, орехи можно есть людям с дивертикулярной болезнью.

Руководящие принципы 1990-х годов, которые сейчас устарели, рекомендовали людям с дивертикулярной болезнью избегать определенных продуктов, включая орехи и семена, из опасения, что эти продукты `` застрянут '' в дивертикулах (или крошечных `` карманах '' в стенке кишечника) и воспалить кишечник.

Эти рекомендации были отменены из-за отсутствия научных доказательств, подтверждающих их. Текущая рекомендация заключается в том, что людям с дивертикулярной болезнью не следует избегать орехов (если они не причиняют особого дискомфорта людям).

На самом деле, отказ от орехов может даже привести к обратным результатам. Это связано с тем, что орехи являются ценным источником пищевых волокон, что важно при лечении дивертикулярной болезни.