Полезны ли орехи? В двух словах, да

Если вы пытаетесь похудеть или действительно избегаете его набора, вы можете бегло взглянуть на информацию о питании на пачке орехов и отклонить их как слишком калорийные, чтобы быть разумным выбором для перекуса.

Это было бы ошибкой. Орехи высококалорийны, но есть несколько причин, по которым это не должно исключать их из вашего репертуара перекусов. Новое исследование Гарвардского университета отслеживало пищевые привычки 300 000 человек за 30 лет и показало, что те, кто ел половину порции орехов каждый день, набирали меньше веса и с меньшей вероятностью страдали ожирением.

Если орехи высококалорийны, как они помогают избежать набора веса?

Вероятно, этому есть много разных причин. Первое, что нужно сказать, это то, что очень сложно взглянуть на один отдельный продукт питания и сделать большой вывод о том, какое влияние он оказывает на наше здоровье. Мы не едим только орехи - они являются частью гораздо более широкой диеты. Вполне возможно, что в исследованиях, которые показали лучший контроль веса у людей, потребляющих больше орехов, их диеты в целом лучше: они едят больше фруктов и овощей, а не так много калорийной пищи, как чипсы, печенье. и торты.

Но мы также знаем, что орехи содержат белок и клетчатку, которые, как было доказано, играют важную роль в улучшении сытости - чувства сытости после еды. Вполне возможно, что орехи помогают обуздать голод. В исследованиях мы видели, что порция миндаля в 42 г в качестве закуски помогает снизить общее количество калорий, потребляемых в обед и ужин, по сравнению с отсутствием закуски вообще. Таким образом, у вас может быть больше калорий в середине утра, но вы компенсируете это тем, что чувствуете сытость, а не голод, за счет меньшего количества калорий за обедом.

Тогда есть фактор решимости. Мы знаем, что употребление хрустящей пищи означает, что еда дольше остается во рту, потому что мы должны ее пережевывать. Жевание и тот факт, что еда дольше остается во рту, с большей вероятностью вызовут реакцию в организме, которая отправляет в мозг сообщения, помогающие нам распознать, что мы наелись.

Наконец, мы видели исследования, согласно которым, возможно, мы не получаем из орехов все калории, на которые рассчитывали. Поскольку они представляют собой твердую хрустящую пищу, организму трудно разрушить клеточную стенку, поэтому вполне может быть, что часть жира усваивается не так эффективно, как это было бы с мягкой пищей. У нас есть исследования, показывающие, что из этой порции орехов вы получаете примерно на 25% меньше калорий, чем можно было бы ожидать, глядя на этикетку, просто потому, что часть этого жира не всасывается, а попадает в толстую кишку непереваренной. Очевидно, это не здорово, если вы голодаете! Но для хорошо питающегося населения это могло быть выгодно.

Что делает орехи полезнее других обычных закусок?

Орехи - это богатая питательными веществами закуска. Это то, что часто упускается из виду, когда мы говорим о здоровом питании - мы должны посмотреть, что еще приходит с вашими калориями. Если вы сосредоточитесь только на калориях, вы не увидите общей картины. Есть большая разница между получением 200 калорий из пищи, содержащей жир или обработанные углеводы и ничего больше, и получением 200 калорий из порции орехов.

Миндаль богат клетчаткой , он является источником белка, он содержит полезные жиры - ненасыщенные, которые связаны с улучшением здоровья сердца, - а также вы получаете огромное количество витаминов и минералов. В них много кальция, магния, фосфора, калия, цинка, меди, марганца. Они являются источником железа, тиамина, ниацина и фолиевой кислоты. И они очень богаты витамином Е. Наверное, проще перечислить то, чего они не содержат! Это похоже на большинство орехов, хотя все они различаются по составу.

Что считается порцией орехов?

Обычно мы говорим «горсть натсов», что сложно, потому что у людей руки разного размера! Это примерно две столовые ложки или 28-30 г. Порция миндаля - это 23 миндаля, но если вы работаете примерно с двумя столовыми ложками или небольшой горсткой, это хороший ориентир.

Можно ли есть орехи каждый день или их следует время от времени добавлять в свой рацион?

Речь идет о том, чтобы посмотреть, что еще происходит в вашем рационе. Если у вас есть кто-то, кто поддерживает свой вес, и он внезапно добавляет в свой рацион горсть орехов каждый божий день и не вносит никаких других изменений, он, вероятно, заметит, что начинает полнеть.

Однако, если они берут что-то еще, например, пакет чипсов, кексы или пончики, и вместо этого едят орехи в качестве закуски, тогда это полезно. Вы теряете много калорий и мало питательных веществ, и заменяете их, вероятно, меньшим количеством калорий в целом и добавляете нагрузку питательных веществ. Это двойной удар.

Из всех исследований мы знаем, что люди, которые больше всего потребляют орехи, как правило, имеют более здоровую талию и лучшее здоровье сердца, поэтому может показаться, что нет причин, по которым вы не могли бы есть горсть орехов каждый день. Очевидно, вы хотите получать несоленые продукты и следить за тем, чтобы они заменяли в вашем рационе что-то менее питательное.