Орехи в вегетарианской диете

Вегетарианец - это тот, кто придерживается диеты, состоящей в основном из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и злаки. Некоторые вегетарианцы также употребляют яйца и молочные продукты. Есть много причин, по которым кто-то может выбрать вегетарианскую диету, включая
религиозные убеждения, права животных, экологические проблемы и пользу для здоровья.

4 основных типа вегетарианской диеты

• Лакто-ово-вегетарианцы - едят молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу или морепродукты. Это наиболее распространенная форма вегетарианства.
• Лактовегетарианцы - едят молочные продукты, но не яйца, мясо, птицу или морепродукты.
• Ово-вегетарианцы - едят яйца, но не употребляют молочные продукты, мясо, птицу или морепродукты.
• Веганство - ешьте только растительную пищу; никаких продуктов животного происхождения, мяса, птицы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Многочисленные исследования демонстрируют пользу для здоровья от вегетарианской диеты, которая включает меньшее количество сердечных заболеваний и диабета, нормальный уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также более здоровую массу тела, и есть много причин, почему это может быть так. В целом вегетарианские диеты:

• С низким содержанием жиров, особенно насыщенных и трансжиров.
• Содержат большое количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
• Низкое содержание холестерина в рационе (веганская диета не содержит холестерина).
• С высоким содержанием пищевых волокон.
• Содержите больше фруктов, овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых.
• С высоким содержанием антиоксидантов и фитохимических веществ. Скорее всего, сочетание факторов, в том числе их, дает вегетарианцам преимущество в отношении здоровья.

Удовлетворение потребностей в питании

Несмотря на преимущества, некоторые питательные вещества требуют особого внимания в вегетарианской диете. К ним относятся белок, железо, цинк, кальций, жиры омега-3 и витамин B12. Регулярное употребление орехов может помочь вегетарианцам удовлетворить потребности во всех этих важных питательных веществах, кроме витамина B12. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы не едите продукты животного происхождения (например, молочные продукты и яйца) регулярно, важно, чтобы в вашем рационе был надежный источник витамина B12, будь то продукты, обогащенные B12, или добавки.

Протеин

Белок является важным питательным веществом, которое требуется для выполнения многих жизненно важных функций в организме, включая рост и восстановление клеток, образование ферментов и гормонов, нормальное функционирование мышц и костей, передачу нервных импульсов и защиту иммунной системы. Белки состоят из простых соединений, называемых аминокислотами - некоторые из них могут вырабатываться организмом, а другие должны поступать с пищей - они известны как «незаменимые» аминокислоты. Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот, но легко получить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, употребляя различные виды растительной пищи, такие как бобовые, зерновые, орехи и семена, соевые продукты (включая соевое молоко, соевый йогурт, тофу и темпе) и овощи в вашем рационе. Орехи - хороший источник растительного белка, обеспечивает примерно 10–20 г белка на 100 г, а миндаль и фисташки обеспечивают самый высокий уровень белка среди древесных орехов. Арахис, будучи бобовым, также содержит белок - около 25 г на 100 г.

Железо

Железо является важным минералом и играет жизненно важную роль в образовании гемоглобина  который переносит кислород по телу. Железо также помогает в химических реакциях, вырабатывающих энергию, и помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Низкий уровень железа приводит к анемии. В пище содержится два типа железа - гемовое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба; и негемное железо, содержащееся в яйцах и растительных продуктах, таких как бобовые, зерновые, орехи, семена, темно-зеленые листовые овощи, сушеные фрукты и продукты, обогащенные железом. Хотя негемное железо хуже усваивается организмом, его абсорбция может увеличиваться в присутствии витамина С. Однако танины в чае, кофе и фитатах цельнозерновые, орехи и бобовые могут препятствовать усвоению железа. Орехи содержат негемное железо в диапазоне от 2,2 мг (в бразильских орехах) до 5,0 мг (в кешью) на 100 г. Употребление орехов с продуктами, богатыми витамином С такими как цитрусовые и соки, помогает максимизировать усвоение железа.

Цинк

Цинк необходим для размножения, роста, заживления ран, полового созревания и для поддержания здоровой иммунной системы. Он широко содержится в растительной пище, но, как и железо, его абсорбция снижается за счет фитатов, содержащихся в пшеничных отрубях, цельнозерновых и бобовых. Обработка растительной пищи путем замачивания, ферментации или проращивания может снизить уровень фитатов и сделать цинк более доступным. Орехи содержат цинк: от 1,3 мг (макадамия) до 5,5 мг (кешью) на 100 г. Другие источники цинка в вегетарианской диете включают бобовые, тофу, темпе, семена, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и злаки.

Кальций

Кальций важен для здоровья костей и зубов, а также играет роль в сокращении и расслаблении мышц, свертывании крови, работе нервов и регулировании кровяного давления. Для лакто-ово-вегетарианцев молочные продукты содержат много кальция. Веганы и ово-вегетарианцы могут получать кальций из обогащенного кальцием соевого молока и йогурта, а также из тофу, осажденного кальцием. Всасывание кальция улучшается в присутствии витамина D, но снижается за счет натрия, кофеина и избытка животного белка. Орехи могут обеспечить полезное количество кальция в вегетарианской диете, особенно миндаль, в котором самое высокое содержание кальция - 235 мг на 100 г. Содержание кальция в других орехах колеблется от 11 мг (в кедровых орехах) до 150 мг (в бразильских орехах). Другими хорошими источниками кальция в вегетарианской диете являются неочищенные тахини., сушеный инжир, темно-зеленые листовые овощи (например, брокколи, бок-чой, капуста, листовая капуста и пекинская капуста).

Омега-3 жиры

В нашем рационе есть две незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота омега-6 и альфа-линоленовая кислота (АЛК) жирная кислота омега-3. После переваривания LA и ALA подвергаются действию ферментов и превращаются в важные жиры, которые используются для регулирования метаболизма, действуя как сигналы и изменяя клеточные мембраны. Омега-3 также могут поступать из морских источников и необходимы для развития мозга и глаз, а также могут помочь уменьшить воспаление и защитить от болезней сердца. Грецкие орехи являются одним из немногих растительных источников жиров омега-3, обеспечивая более 6000 мг АЛК на 100 г. Меньшие количества омега-3 жиров можно найти в пекан (620 мг / 100 г), фундук (120 мг / 100 г) и макадамия(99 мг / 100 г). Другие источники растительных жиров омега-3 в вегетарианской диете включают семена льна, льняное масло, семена чиа, соевые продукты и морские водоросли.

10 способов включить орехи в вегетарианскую диету

1. Сочетайте орехи с сухофруктами и семенами для идеального перекуса, богатого питательными веществами.
2. Кешью, кедровые орехи и тыквенные семечки - это вкусная закуска, богатая цинком.
3. Добавьте измельченные грецкие орехи и измельченные семена льна к хлопьям, чтобы получить необходимые жиры омега-3.
4. Смешайте овсяные хлопья и ячмень с ореховой смесью и сухофруктами, чтобы получить питательный завтрак, чтобы начать день.
5. Используйте ореховую пасту на тостах и ​​крекерах.
6. Добавьте свежеобжаренные кешью или арахис в жаркое с тофу и овощами.
7. Попробуйте использовать ореховую пасту вместо сливочного масла в бисквитах и ​​печеньях.
8. Сверху макароны посыпьте кедровыми орехами или смешайте фисташки с базиликом, чесноком и оливковым маслом, чтобы приготовить песто.
9. Обработайте бразильские орехи тертыми овощами, чтобы приготовить питательные гамбургеры без мяса.
10. Орехи - отличное дополнение к салату - попробуйте кедровые орехи или фисташки с салатом из тыквы и нута или измельченные макадамии, посыпанные салатом из жареных овощей.